Основы правильного питания

Основы правильного питания

Правильно питаться просто: достаточно знать основы. Вам не нужны сотни сложных диет, которыми сейчас наполнено виртуальное пространство и женские журналы. Разберитесь с базовыми принципами и заполните холодильник простыми, полезными продуктами, из которых вы приготовите сотни вкусных блюд для себя и своей семьи.
Вам необходимо исключить:
• Жареную, соленую, острую пищу. В эту категорию входит 99 % фастфуда, газированные напитки, сухарики и т. п.

• Любые краткосрочные диеты. Правильное питание должно стать вашим образом жизни, а не временным явлением. Диета поможет вам сбросить вес, но килограммы вернутся сразу же, как только вы начнете питаться в прежнем режиме.

• Ароматизаторы, усилители вкуса и полуфабрикаты (сухие супы, картофельное пюре, лапшу быстрого приготовления).

• Сахар. Это не только «пустые калории», но и одна из основных причин ожирения, сахарного диабета, прочих заболеваний. Полностью отказываться от его потребления не стоит, но надо снизить количество до минимума.

Как и что есть?

В норме, чтобы не поправляться, но и не худеть, соотношение белков, жиров и углеводов должно составлять соответственно 25–35 %, 15–25 %, 30–50 %. Для похудения пропорции меняются на 40–50 %, 30–40 %, 10–20 %, т.е. дефицит калорий нужно создавать за счет углеводов. При этом решающее значение имеют жиры Омега-3, полиненасыщенные, они содержатся в рыбе, икре, рыбьем жире, морепродуктах, грецких орехах, фасоли.
Универсальной диеты не существует. Мы все уникальны. Одни лучше всего выглядят и чувствуют себя на низкоуглеводном рационе, другим подходит вегетарианское или веганское питание. Чтобы выяснить, какие продукты нужны вам, экспериментируйте, ведите пищевой дневник и наблюдайте за результатами. Лучшая диета – та, которой вы сможете придерживаться всю жизнь.
Ешьте больше свежих фруктов и овощей. Готовьте цветные гарниры из брокколи, моркови, сладкого перца, цветной капусты, делайте салаты из огурцов и помидоров с ложкой растительного масла. Вместе с ними ваш организм получает набор витаминов, минералов, клетчатки, микроэлементов.
Полностью отказываться от углеводов нельзя: они дают организму энергию, способствуют работе мозга, участвуют в строительстве клеток. Замените простые углеводы сложными. Простые действуют мгновенно, именно поэтому многие их так любят: это конфеты, выпечка, мороженое. Гораздо полезнее «медленные», сложные углеводы: рис, злаки, бобовые, гречка, овощи, зелень. Они перевариваются постепенно, не вызывают резких скачков сахара.

Что необходимо кроме еды?

Увеличьте количество воды. Нехватка жидкости в организме провоцирует мигрени, расстройства ЖКТ, прочие заболевания. В сутки человеку нужно примерно 1,5–2 литра воды, при этом, по словам современных диетологов, в этот объем входит жидкость из супа, чая и т. д. Но чистая вода все равно незаменима.
Больше отдыхайте. Крепкий, здоровый сон имеет первостепенное значение. Во время сна вы полностью расслабляетесь, из организма выводятся токсины, нормализуется обмен веществ и даже удается похудеть.
Чтобы получить фигуру своей мечты, добавьте к питанию спортивные нагрузки. Регулярные пробежки, активная ходьба, посещение бассейна и тренажерного зала потребуют немного скорректировать рацион. Обязательно добавьте в него обильный завтрак из сложных углеводов и белка, делайте перекусы из фруктов, овощей, обезжиренного творога. Обязательно поешьте за 60 минут перед тренировкой.

Фруктовые снеки — польза для всех